Gli asparagi sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.

“Alimentazione e Benessere” a cura della Dott.ssa Michela Caporrino

Gli asparagi sono originari dell’Asia ma oggi sono ormai diffusi in tutta Europa. Si tratta di piante erbacee perenni appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, quindi la stessa di aglio e cipolla. Esistono gli asparagi coltivati, che derivano dall’asparago comune (Asparago officinalis) e gli asparagi selvatici (Asparago pungente o acutifolius), dal sapore più intenso. Gli asparagi sono costituiti da radici che producono i cosiddetti turioni, ossia i germogli, che sono le punte degli asparagi, la parte commestibile. Vengono raccolti a partire da gennaio, raggiungendo il massimo della maturazione in primavera. La raccolta avviene quando i germogli spuntano dalla terra, altrimenti perdono in tenerezza ma anche in sapore. Gli asparagi più noti hanno colore verde, ma esistono anche asparagi bianchi e viola. Queste differenza cromatiche non comportano sostanziali differenze sulle proprietà nutrizionali ma solo sul sapore e l’aspetto. I più utilizzati e ricorrenti sulle tavole italiane sono gli asparagi verdi, che rappresentano la varietà più comune di questo ortaggio, essendo facilmente reperibili in commercio. L’asparago bianco è un’interessante alternativa all’asparago verde, distinguendosi da quest’ultimo per il sapore meno intenso e per le dimensioni maggiori. Questa varietà cresce al buio sotto mucchi di terreno, motivo per cui resta priva di clorofilla se non esposta alla luce solare. Tipico del territorio ligure, l’asparago viola nasce invece da una mutazione spontanea, portata avanti in modo sapiente dagli agricoltori. Tra l’altro, questa varietà si distingue anche per il sapore fruttato, lievemente amaro, e per la consistenza più morbida. Per quanto riguarda le varietà, tra le più note in Italia possiamo citare, a titolo di esempio, l’asparago bianco di Cesena, l’asparago di Badoere o l’asparago verde di Altedo.

Tutti i tipi di asparagi possiedono numerose proprietà benefiche per la nostra salute, grazie alle sostanze in essi presenti. Gli asparagi sono costituiti per la maggior parte da acqua e hanno poche calorie. Essi apportano infatti solo 24 kcal per 100 grammi di parte edibile, quindi sono indicati in caso si stia seguendo un regime alimentare ipocalorico. Gli asparagi sono ricchi di fibre e antiossidanti. Le fibre sono molto importanti per aiutare il transito intestinale e smaltire le tossine e per ridurre i livelli nel sangue di colesterolo e glucosio dopo i pasti. Hanno anche un indice glicemico molto basso, quindi sono indicati nell’alimentazione dei soggetti diabetici. Gli asparagi sono inoltre privi di colesterolo e grassi dannosi, e sono anche poveri di sodio. Questi ortaggi sono una fonte importante di minerali, in particolare di potassio, e di vitamine, soprattutto la vitamina C e i folati. Altre sostanze caratterizzanti degli asparagi sono l’asparagina, la rutina e il glutatione. La Vitamina C in essi contenuta : è conosciuta anche come acido ascorbico e svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti. Stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza, è indispensabile per la formazione di collagene (importante per la struttura di ossa, pelle e vasi sanguigni), l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia. La carenza di questa vitamina può portare a stanchezza, perdita di appetito, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni;: gli asparagi sono anche ricchi di folati, sostanze che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. L’ Asparagina è un amminoacido dall’effetto diuretico e responsabile del forte odore dell’urina quando si mangiano gli asparagi. La Rutina: un glicoside flavonoico che protegge i capillari in quanto ne rinforza le pareti. La sinergia delle sostanze presenti conferisce agli asparagi proprietà utili a sostenere la salute su diversi fronti. In breve, gli asparagi sono diuretici, ipocalorici, fanno bene ai capillari e hanno effetto depurativo, ma non solo. Quali sono i benefici che apporta il consumo regolare di questo ortaggio?

✓ Sono depurativi e diuretici I più noti benefici degli asparagi sono probabilmente quelli depurativi e drenanti. Grazie all’abbondanza di acqua e potassio e alla presenza di asparagina, questi ortaggi stimolano la diuresi e la funzione epatica e renale, aiutando ad eliminare le tossine e il ristagno di liquidi e quindi a ridurre la cellulite.

✓ Riducono la pressione arteriosa. Il forte potere diuretico degli asparagi è utile per ridurre l’ipertensione..

✓ Sono ipocalorici. Grazie al loro ridotto apporto calorico, gli asparagi possono essere tranquillamente consumati in caso si debba perdere peso o per mantenersi in forma. Per questo sono i perfetti alleati della dieta.

✓ Rafforzano i capillari Gli asparagi sono ricchi di rutina, un flavonoide presente in diverse piante che, tra le sue proprietà, aiuta anche il microcircolo. In particolare, la rutina contrasta la formazione degli edemi poiché diminuisce la permeabilità dei capillari. Inoltre, sembra che essa sia capace di stimolare l’elasticità dei capillari e rinforzarne le pareti, agendo quindi positivamente sul microcircolo.

.✓ Aiutano in caso di diabete di tipo 2 . Mangiare regolarmente asparagi potrebbe aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue migliorando la secrezione di insulina e il funzionamento delle beta cellule del pancreas che la producono.

✓ Prevengono le malformazioni fetali. Il consumo di asparagi è indicato in gravidanza in quanto essi apportano buone quantità di acido folico, essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Sono tuttavia controindicati durante l’allattamento, perché potrebbero dare un sapore sgradevole al latte.

✓ Sono antiossidanti Negli asparagi sono presenti sostanze ad azione antiossidante come la Vitamina C e l’acido folico, aiutando a combattere radicali liberi e contrastando la formazione di tumori.

✓ Sono lassativi. Gli asparagi sono ricchi di fibre e questo gli conferisce proprietà utili in caso di stitichezza in quanto favoriscono la regolarità del tratto intestinale.

✓ Fanno bene all’umore. Gli asparagi, soprattutto quelli selvatici, contengono buon quantità di triptofano che è il precursore della serotonina, ormone responsabile del buonumore.

✓ Hanno proprietà antinfiammatorie . Gli asparagi possono essere considerati degli antinfiammatori naturali, grazie alla presenza di sostanze quali la rutina e la quercetina che svolgono una buona azione antinfiammatoria sull’organismo.

✓ Sono benefici per il sistema nervoso e per il cuore . Il buon quantitativo di potassio presente, conferisce agli asparagi proprietà utili al benessere sia all’apparato cardiovascolare che muscolare.

✓ Proteggono la pelle. Gli antiossidanti presenti nell’ortaggio contribuiscono a proteggere la pelle dagli agenti atmosferici e dall’inquinamento.

Adattandosi facilmente a un singolo pasto giornaliero, una porzione media di asparagi si aggira intorno ai 200 grammi, da consumare almeno una o due volte a settimana e da alternare a tutte le altre verdure di stagione. Quando acquistate gli asparagi, fate attenzione alla loro freschezza. In particolare devono essere duri ma non legnosi. Per verificarne la freschezza occorre osservare le cime degli asparagi, se sono ben chiuse allora vuol dire che sono freschi. Il migliore modo per preservare le loro caratteristiche nutrizionali è quello di consumarli crudi, tagliandoli a fettine piccole e mangiandoli semplicemente con olio, succo di limone e sale oppure aggiungerli all’insalata. Il sapore da crudo però è molto forte. Se si vogliono consumare cotti, l’ideale sarebbe cuocerli a vapore per pochi minuti. Ottimi sono anche i risotti agli asparagi o il classico abbinamento asparagi e uova.

Gli asparagi sono utilizzati anche in campo fitoterapico. In erboristeria è possibile trovare tisane a base di radice di asparago dalla forte azione drenante e depurativa. Il periodo migliore per assumerlo è in privamera. Gli asparagi sono un alimento che non presenta grosse controindicazioni. Tuttavia non vanno consumati da chi è allergico ad altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle Liliaceae come aglio e cipolla. In questo caso è sempre bene chiedere consiglio al medico. Gli asparagi inoltre hanno un elevato contenuto di purine che, una volta metabolizzate, si trasformano in acido urico. Per questo motivo sono sconsigliati in caso di acido urico alto, calcoli renali causati da acido urico (meno comuni rispetto a quelli causati da ossalato di calcio) o altri disturbi renali, malattie reumatiche e gotta. Chi soffre di insonnia dovrebbe evitare il consumo di asparagi la sera in quanto essi sono energizzanti e quindi potrebbero disturbare il riposo notturno. Un consumo eccessivo può portare a meteorismo e difficoltà digestive. Si consiglia, infine, di introdurre questi ortaggi nell’alimentazione a partire dai 3 anni di età.?